¿Sufres de dolor crónico o estás atravesando una etapa de tu vida donde el dolor es el protagonista? ¿Qué tal lo gestionas? Convivir con el dolor es muy desesperante, pero se puede aliviar el dolor con mindfulness. Te voy a explicar cómo hacerlo, pero antes te comparto estas líneas referentes al dolor crónico que me hubiese gustado leer a mí hace unos años para darme cuenta de que podía aplicar la meditación también como una especie de analgésico totalmente natural y sin efectos secundarios:

Durante el procesamiento del dolor crónico intervienen múltiples áreas cerebrales, produciendo cambios tanto estructurales como funcionales; esto, en ocasiones, puede dar como resultado una mala adaptación al mismo. El dolor activa el sistema de alerta, aumenta el miedo, la ansiedad, el estrés y la atención dirigida al mismo. Además, ante la amenaza, puede activar nuestro sistema de apego, aumentando la inseguridad y la indefensión. El dolor es un fenómeno difícil de entender que comprende dimensiones sensoriales/discriminativas, afectivas/motivacionales y cognitivas/evaluativas.

Las Intervenciones Basadas en Mindfulness trabajan tanto con con los aspectos corporales como con los cognitivo-emocionales del dolor, de modo que puede permitir el desacoplamiento de redes neuronales que habitualmente se activan juntas. Las sensaciones desagradables se hacen más tolerables si pueden vivirse “momento a momento”. Promueve la aceptación de la experiencia, el desapego de los eventos mentales (des-identificación de los mismos), reduce el estado de hiperalerta hacia el dolor, y promueve una actitud proactiva de autocuidado y de buscar el alivio del sufrimiento.

(Muñoz-Sanjosé, A., Tarrero, Á. P., Zarcero, M. T., Del Río, M. D. R. M., & Vega, B. R. (2019). Intervenciones basadas en Mindfulness y compasión en dolor crónico. Revista de Investigación y Educación en Ciencias de la Salud (RIECS)4(S1), 112-122).

Mi experiencia personal con el dolor

Yo sufrí dolor todos los días, a todas horas, durante 9 meses hace unos años. Pero no era solo dolor, además ese dolor me limitaba mucho la vida porque me limitaba el movimiento. ¡Con lo que me gusta moverme! Pues sí: lo pasé fatal. Tanto física como psicológicamente. Tal vez te sientes identificado con esto. Te cuento brevemente mi historia.

En el año 2008 comencé con dolores lumbares importantes. Fui al médico, me dijo que era una lumbalgia (“eso ya lo sé”, le contesté al médico; «pero quiero saber por qué«) y me recetó antiinflamatorios y el añorado tetrazapam (myolastan) que me ayudaba a dormir un poco (este medicamento lo suspendieron en 2013).

Pero en lugar de mejorar, empeoraba. Estuve 9 meses de baja. Los protocolos de la sanidad pública son muy largos y tediosos. Finalmente mi diagnóstico era escoliosis, artrosis y hernia discal lumbar y alguna cosilla más.

¿Qué hice durante esos ocho meses? Desesperarme y aumentar mi dolor físico con mi dolor emocional. El dolor se retroalimenta. Si estamos pasando un mal momento emocional, puede dolernos alguna parte del cuerpo. Y si nos duele alguna parte del cuerpo, podemos acabar con ansiedad.

Finalmente, tras el diagnóstico me enviaron a rehabilitación y gracias a la rehabilitación y los buenos consejos del fisioterapeuta Antonio, mejoré notablemente evitando la operación de columna. Hoy me encuentro muchísimo mejor que entonces y cuando vuelve el dolor intenso, ya sé qué hacer.

La fisioterapia es al cuerpo lo que la psicología es la mente. Son disciplinas fundamentales.

¿Qué no hice durante esos ocho meses anteriores a la rehabilitación? Lo que no hice fue tomar conciencia del aquí y del ahora de ese dolor, no intenté aceptarlo ni intenté gestionarlo con mis propios medios.

Simplemente no fui capaz. Aquello fue para mí muy repentino, como un jarro de agua fría. Algo que hizo acto de presencia para fastidiar mi feliz vida. En lugar de aceptarlo me enfadé mucho. Y ese enfado contribuyó a que el dolor se incrementara. Ya no podía viajar, ya no podía caminar, no podía estar sentada y estuve de baja. Yo era muy activa y tenía que estar todo el día en casa sufriendo y sin poder moverme. No; no lo acepté. Mi vida se paralizó.

Aquellos meses de dolor me hicieron darme cuenta de una cosa: la salud es lo más importante en mi vida. Salud física y emocional, que van unidas siempre. Si falla una, afecta a la otra. La salud es una.

Esta fue mi historia. Y ahora te cuento cómo conseguí posteriormente no desesperarme cuando la lumbalgia vuelve. Porque sí, a veces el dolor vuelve. Y entonces le invito a café.

Cómo gestionar el dolor con mindfulness

Independientemente de si el dolor es crónico por una enfermedad o es agudo por alguna lesión puntual, la forma de gestionarlo es la misma. Yo he ido aprendiendo con el tiempo a llevar la práctica meditativa también a la salud y a todos los aspectos de mi vida. Tú también puedes hacerlo. Meditar también es permitirse sufrir, permitirse reaccionar mal, permitirse ser humano. No confundamos ser meditador con ser una persona que no sufre. Ojo con eso. La meditación en la práctica budista persigue la liberación del sufrimiento de todos los seres, y esa liberación no es posible sin la previa aceptación.

  1. ¡Negar el dolor es una grandísima gilipollez! (Perdona la expresión, pero en este momento no encuentro otra más adecuada). El dolor es, el dolor está. El dolor tiene la función de avisarnos de que algo no funciona correctamente. Y esa función es de vital importancia. Y la única manera de poder gestionarlo es reconocer que está ahí. Que nos duele, nos duele mucho. Aceptar que nos limita la vida. Ser conscientes de esa magnitud del dolor es fundamental.

2. Ya somos conscientes del dolor. Hemos imaginado su forma, su textura y su color. Lo hemos identificado como un dolor puntiagudo o redondo, sordo o sonoro. Incluso podemos ponerle un nombre nuevo si queremos (yo soy poco original y al mío le llamo lumbalgia,  ciática o lumbociática). Lo hemos aceptado. Nos duele mucho y nos está limitando ahora mismo. Y nos acompañará durante un tiempo indeterminado. Tal vez mucho tiempo, tal vez poco tiempo. No lo sabemos. No tenemos la bola mágica de cristal. Así que vamos a hacer un pequeño ejercicio con el dolor. Vamos a tomar las riendas. ¿Cómo? Te detallo a continuación:

  • Colócate en posición cómoda. Lleva la atención a esa zona del cuerpo que te duele. Si te duele el cuerpo entero, fija tu atención al cuerpo entero.
  • Lleva la atención a tus reacciones y emociones frente a ese dolor. ¿Qué estás sintiendo? ¿Sientes rabia, impotencia, tristeza ante ese dolor? Tal vez sí, es normal. ¿Tienes ganas de llorar? Perfecto, llora un rato, tanto como necesites. Toma conciencia de esas emociones. Vívelas con atención. Son emociones necesarias para que se produzca una buena gestión de ese dolor. Hay que expresar ese dolor, y el llanto es un buen medio de salida. Gracias al llanto podemos expresar ese dolor y podemos exteriorizar la tensión que nos genera. El llanto limpia los ojos y el alma.
  • Lleva la atención de nuevo a esas emociones, cierra los ojos y respira en ellas. Da un abrazo imaginario y muy cariñoso a esas emociones y agradece que estén ahí. Invítalas cariñosamente a marchar con el siguiente párrafo.
  • Si lo deseas, ponte una música relajante que te guste. Respira profunda y lentamente 10 veces, llevando la atención a la respiración. Siente cómo el aire entra y sale muy lentamente por la nariz llenando tus pulmones al máximo. Date cuenta cómo al expulsar el aire te vas relajando, vas soltando esas emociones del malestar o tristeza que acompañaban a tu dolor.
  • Ahora presta de nuevo atención a esa zona dolorida. Respira 10 veces en ella. Con un ejercicio de imaginación siente cómo al inspirar entra una suave caricia a esa parte de tu cuerpo y al expulsar el aire el dolor marcha lentamente, desintegrándose de color, forma y textura, como si fuese una nube empujada por el viento que se va disolviendo y alejando. Todo muy calmado, sin forzar tu respiración.
  • Presta atención ahora a tus fosas nasales, siente cómo el aire entra y sale suavemente por tu nariz. Siente el aire, su textura, su humedad. Siente el roce de la respiración con los receptores sensoriales internos de tu nariz. Dedícale un par de minutos a fijar la atención a la respiración, a esa zona de tu cuerpo.

3. Finaliza lentamente y abre de nuevo los ojos.

Después de las respiraciones te sentirás mejor. El dolor tal vez sigue ahí, pero ahora lo sientes más lejano. Agradeces a tu respiración.

Puedes acceder a esta meditación guiada con el sonido del cuenco en mi canal de Youtube Mindfulness Integral.

Repitiendo estos sencillos ejercicios de atención plena y respiración diariamente, te irás sintiendo mejor. ¿Por qué?:

Reeducas tu cerebro que es el centro de control de ese dolor.

Soltarás las tensiones emocionales que alimentan al dolor.

Serás capaz de relajar el cuerpo físico.

Tal vez tu dolor ha decidido quedarse a vivir contigo por una larga temporada, pero recuerda que tú no eres tu dolor. Si ha decidido quedarse de inquilino un largo tiempo, invítale a una taza de té o café y haz ejercicios de mindfulness diariamente para que no te atrape. La actitud de cariño y amabilidad hacia ti son muy importantes. Trátate con mucho cariño: eres lo más importante de tu vida.

Practicar mindfulness diariamente te ayuda como prevención y te enseña a gestionar tu dolor y tu vida. Llevamos integrado en nuestro cerebro un laboratorio de analgésicos muy potente.

Te recuerdo que en el programa que tenemos en el horno le dedicamos una sección de mindfulness orientado al dolor físico y emocional. Puedes suscribirte a la web para que te avise por mail cuando esté listo.

Y tú, ¿tienes alguna estrategia para gestionar el dolor?

Respira profundo y lento… feliz momento.