Gestiona Tus Pensamientos con ACT Defusión Cognitiva

Gestiona Tus Pensamientos con ACT – Terapia de Aceptación y Compromiso – Defusión Cognitiva. ¡No permitas que tus pensamientos te atrapen!

Existen varias técnicas para la gestión de pensamientos. Algunas de ellas, desde el enfoque de la terapia Cognitivo Conductual, como la conocida «detención del pensamiento».

Pero a muchas personas, debido a nuestra condición, a nuestra personalidad o porque somos de naturaleza obsesiva, esa técnica no nos funciona y nos van mejor otras. Yo personalmente, conecté hace tiempo con la Terapia de Aceptación y Compromiso por varios motivos.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) es un enfoque terapéutico eficaz para la gestión de pensamientos y emociones. A diferencia de otras terapias que buscan cambiar o eliminar pensamientos negativos, ACT se centra en aceptar estos pensamientos y comprometerse a acciones que alineen con nuestros valores. Una de las técnicas más poderosas en ACT es la defusión cognitiva. Este artículo te guiará a través de esta técnica, explicando su fundamento, cómo implementarla y sus beneficios.

¿Qué es la Defusión Cognitiva?

La defusión cognitiva es una técnica utilizada en ACT para cambiar la forma en que interactuamos con nuestros pensamientos. En lugar de verlos como hechos literales y absolutos, aprendemos a verlos simplemente como palabras o imágenes que no tienen control sobre nuestras acciones. Este proceso reduce el poder que los pensamientos negativos tienen sobre nosotros, permitiéndonos actuar de acuerdo con nuestros valores en lugar de ser controlados por nuestros miedos o inseguridades.

Fundamento de la Defusión Cognitiva

En la vida diaria, a menudo nos fusionamos con nuestros pensamientos, creyendo que reflejan la realidad de manera precisa. Por ejemplo, pensar «Soy un fracaso» puede llevarnos a sentirnos deprimidos y evitar nuevas oportunidades. ACT propone que, en lugar de tratar de eliminar estos pensamientos, los observemos desde una distancia psicológica, reconociendo que son solo palabras creadas por nuestro cerebro.

Implementando la Defusión Cognitiva: Pasos Prácticos

1. Reconoce el Pensamiento:
   • Identifica el pensamiento negativo o limitante que te está causando malestar. Por ejemplo, «No soy lo suficientemente bueno».
2. Etiqueta el Pensamiento:
   • En lugar de decir «No soy lo suficientemente bueno», reformula el pensamiento a «Estoy teniendo el pensamiento de que no soy lo suficientemente bueno». Este simple cambio de lenguaje crea una separación entre tú y el pensamiento.
3. Observa el Pensamiento:
   • Imagínate observando el pensamiento desde fuera, como si estuvieras viendo una nube pasar en el cielo o una hoja flotando en un río. Visualízalo claramente y permite que se aleje.
4. Usa el Humor y la Creatividad:
   • Canta el pensamiento con una melodía divertida o dilo en una voz ridícula. Esto disminuye su poder y hace que sea más fácil reconocerlo como un simple producto de tu cerebro.
5. Agradece al Pensamiento:
   • Agradece a tu cerebro por intentar protegerte o ayudarte, aunque su método no sea útil en este momento. Por ejemplo, «Gracias, cerebro, por intentar mantenerme a salvo».
6. Redirige tu Atención:
   • Enfoca tu atención en el presente, utilizando tus sentidos. Observa lo que puedes ver, oír, tocar, oler y saborear en este momento. Esto te ayuda a anclarte en el presente y alejarte del dominio del pensamiento.

Beneficios de la Defusión Cognitiva

• Reducción del Estrés y la Ansiedad: Al desengancharte de pensamientos negativos, disminuyes la carga emocional asociada a ellos.
• Mayor Flexibilidad Psicológica: Te permite responder a situaciones de manera más adaptativa, sin estar atrapado en patrones de pensamiento limitantes.
• Acciones Alineadas con Valores: Al reducir el poder de los pensamientos negativos, puedes tomar decisiones y acciones que reflejen mejor tus valores y objetivos de vida.

Ejemplo Práctico de defusión cognitiva

Imagina que tienes una presentación importante en el trabajo y el pensamiento «Voy a hacer el ridículo» te inunda. Aquí está cómo podrías aplicar la defusión cognitiva:

1. Reconoce el Pensamiento: «Estoy teniendo el pensamiento de que voy a hacer el ridículo.»
2. Etiqueta el Pensamiento: «Este es solo un pensamiento, no una realidad.»
3. Observa el Pensamiento: Visualiza el pensamiento como una nube que pasa por el cielo.
4. Usa el Humor: Canta el pensamiento con la melodía de una canción infantil.
5. Agradece al Pensamiento: «Gracias, cerebro, por preocuparte por mí.»
6. Redirige tu Atención: Enfoca tu atención en tu respiración y en los sonidos que te rodean en la sala de reuniones.

Conclusión

La defusión cognitiva es una técnica poderosa y accesible para gestionar pensamientos negativos y limitantes. Al aprender a observar nuestros pensamientos desde una perspectiva de mayor distancia, podemos reducir su impacto emocional y conductual. Esta técnica es solo una parte de lo que ofrece la Terapia de Aceptación y Compromiso, pero puede ser un primer paso significativo hacia una vida más plena y alineada con nuestros valores. Practica la defusión cognitiva regularmente y observa cómo cambia tu relación con tus pensamientos, permitiéndote vivir con más libertad y autenticidad.

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Nieves Casanova. Caminante, terapeuta, escritora y fan de la pizza.