La alimentación consciente o mindful eating es una forma saludable de nutrirnos. Es prestar atención plena a los alimentos y a lo que sentimos mientras comemos. Un ejercicio perfecto para comenzar a practicar atención plena en la alimentación es el ejercicio de la pasa o meditación de la pasa.
Elige una fruta (pasa, arándano, nuez… algo pequeño) y obsérvala como si fuera la primera vez que la vieras, que la tocaras, que la olieras… Vive la experiencia como si fueras un niño comiendo un alimento por primera vez.
- Descubre su color, tacto y olor.
- No emitas juicios o pensamientos hacia la fruta.
- Descubre su peso y textura.
- Póntela en los labios y siéntela.
- Muy despacio da el primer bocado, descubre su sabor…
Mindfulness en la alimentación: mindful eating.
¿Qué tal sabe?
Mindfulness está indicado como complemento terapéutico en trastornos de la conducta alimentaria como anorexia o bulimia por el hecho de comer más despacio, tomando atención plena total del proceso de alimentarse, reduciendo de esta forma la ansiedad. También previene la obesidad.
Pero además de intervenir positivamente en los trastornos de conducta alimentaria, mindfulness nos ayuda a ser más conscientes de aquello que comemos, nos ayuda a disfrutar más de la comida, a saborear mucho mejor los alimentos, a comer más despacio y por lo tanto a que nos saciemos antes y de esta forma comemos menos. Así que de algún modo nos está ayudando a evitar la obesidad. Además el hecho de estar conscientes del momento presente implica automáticamente todos los beneficios de mindfulness ya conocidos.
Por supuesto (por si hay alguna duda), en todo caso hay que consultar a un psicólogo, médico o psiquiatra si crees que tienes algún problema con la alimentación o crees que puedes estar sufriendo anorexia o bulimia o cualquier otro trastorno de la conducta alimentaria.
Trastornos de la conducta alimentaria y de la ingesta de alimentos
Los Trastornos de la conducta alimentaria y de la ingesta de alimentos el DSM-5 los define como aquellos trastornos que se caracterizan por una alteración persistente en la alimentación o en el comportamiento relacionado con ella que lleva a una alteración en el consumo o en la absorción de los alimentos y que causa un deterioro significativo de la salud física o del funcionamiento psicosocial. Algunos de estos trastornos son el trastorno de rumiación, el trastorno de evitación/restricción de la ingesta de alimentos, la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno de atracones. Pero el motivo de este artículo no es definir ampliamente estos trastornos, así que vamos a lo que nos interesa: mindfulness.
Mindfulness en la alimentación
“El hambre es una urgencia biológica provocada por complejas interacciones entre las respuestas fisiológicas ante la comida, las emociones antes, durante y después de comer y los pensamientos acerca del propio cuerpo y de uno mismo, conjuntamente con la constante evolución de los estados de ánimos, deseos y necesidades nutricionales.”
Miró, M.T., & Vicente, S. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Editorial Desclée de Brouwer.
Lo que ocurre es que tenemos continuamente el piloto automático encendido casi todo el día, actuamos como robots, también cuando estamos comiendo.
Muchas veces comemos en compañía de otras personas y estamos pendientes de la conversación con esas personas y otras veces comemos con la televisión o la radio puesta y estamos más pendientes de lo que nos cuenta la televisión que de aquello que estamos comiendo o del proceso mismo de comer. Tampoco nos damos cuenta de si ya hemos cubierto esa necesidad de comer o seguimos comiendo sin hambre. Tampoco somos conscientes de nuestro cuerpo cuando estamos comiendo, de la postura corporal que adoptamos, de nuestra respiración, de las sensaciones que produce en nuestro interior la ingesta de alimentos. Ni de lo que pensamos respecto a esa alimentación, puesto que nuestra cognición está puesta en la televisión o en la conversación.
Seguramente comeremos y comeremos (y beberemos) hasta terminar lo que hubiese en el plato independientemente de la cantidad. Independientemente del alimento.
Independientemente del hambre que tengamos. Porque estaremos comiendo de forma no presente.
Qué hacer para llevar una alimentación consciente
Si es el momento en que nos vamos a sentar a la mesa, puede ser el instante ideal para detenernos y hacer de nuestra comida o de nuestra cena un momento único y precioso de presencia total.
Supongamos que ya tenemos el plato delante y que estamos sentados preparados para comer. Podemos agradecer ese momento, agradecer el hecho de poder alimentarnos y nos podemos hacer la siguiente pregunta: ¿por qué voy a comer ahora en este mismo momento?. Vamos a ser conscientes. Vamos a practicar mindfulness también en la alimentación.
Detengámonos a pensar un poco. Las respuestas pueden ser muy variadas. Puede ser que vayamos a comer porque sentimos hambre o puede ser que vayamos a comer porque es la hora que tenemos establecida por horario de trabajo, por horario familiar o porque nosotros mismos hemos decidido que esa es la hora de comer,
independientemente de si tenemos hambre o no. Es una pregunta que nos da para reflexionar. Sea cual sea la respuesta está bien. Simplemente somos conscientes de por qué motivo vamos a comer en ese preciso momento.
A continuación podemos prestar atención a las sensaciones corporales en relación con ese plato de comida, observándolo con atención plena, detenidamente. Prestamos atención al aroma que despiden esos alimentos. Prestamos atención a qué sensación nos provoca. Tal vez se remueve un poco el estómago, tal vez las glándulas salivares están haciendo su función, preparándose para recibir ese precioso alimento. Tal vez no ocurra nada especial. Está bien. Simplemente tomamos conciencia de ello.
Cogeremos el cubierto. ¿Con qué mano lo cogemos? ¿somos zurdos o diestros? Prestamos atención primero a nuestro brazo, a nuestra mano. A nuestros dedos. Somos conscientes de cómo llevamos la mano hacia el cubierto y cómo lo cogemos. Normalmente solemos coger el cubierto de forma automática, sin pararnos a observar. Observemos esta vez cómo lo hacemos.
Ya tenemos el cubierto en la mano y ahora lo acercamos al plato y vamos a tomar una ración de ese alimento. ¿Qué es? ¿pasta, legumbres, ensalada, carne, pescado?
Observamos detenidamente cómo introducimos el cubierto en el plato y cómo recogemos esa porción de alimento. Volvemos a observar el alimento en el cubierto antes de llevarlo a la boca. La textura, el color, sentimos su olor y de nuevo llevamos la atención a la reacción de nuestro cuerpo.
Acercamos la mano a la boca. Somos conscientes del movimiento del brazo, de la flexión del codo, del giro de la muñeca. Somos conscientes de cómo abrimos la boca y de cómo introducimos el alimento en ella. Retiramos el cubierto lentamente, dejando de nuevo el cubierto en la mesa o dentro del plato y nos vamos a detener un buen rato prestando atención a lo que estamos comiendo.
Nuestra porción de alimento está dentro de nuestra boca, pero no lo masticamos aún.
Prestamos atención de nuevo a las sensaciones corporales que nos produce ese alimento en el interior de nuestra boca. Y somos también conscientes del alimento. De nuevo prestamos atención a su textura con el sentido del tacto del interior de la boca y la lengua, pero ahora también percibimos su sabor. ¿Es un alimento duro o blando? ¿suave o áspero? ¿dulce, salado, amargo, ácido, etc.? Podemos describir mentalmente, sin juzgarlo en absoluto, todos los detalles que podamos extraer de ese momento.
Después masticamos el alimento. Somos conscientes del proceso de masticación, lo hacemos lentamente como nunca antes lo habíamos hecho. Como si fuésemos un bebé que prueba por primera vez un alimento sólido. Con toda la atención que
podamos. Como si fuese la primera vez en la vida que nos alimentamos. Como si fuese un nuevo descubrimiento. Notamos como el alimento va dando vueltas en la boca, somos conscientes de la acción de la saliva y de cómo lo vamos triturando.
Notamos las ganas de tragar y tragamos eso que nos estamos comiendo. Sentimos cóo pasa por la garganta y cómo baja por el esófago. Si no lo sentimos, lo imaginamos. ¿Cuántos segundos tarda en llegar al estómago? No importan los segundos. Importa que hemos sido conscientes de cómo llevamos un alimento a la boca, lo saboreamos y lo tragamos. Después de tragar al alimento volvemos a llevar la atención a las sensaciones de nuestro cuerpo, al sabor que nos ha quedado en la boca, etc.
El proceso puede ser todo lo lento que seamos capaces y podemos hacerlo durante toda la comida o durante un rato. Repitiendo el mismo proceso cada vez que llevamos una cucharada nueva a la boca.
Si no lo has hecho ya, te invito a ver el vídeo de la meditación de la pasa pinchando aquí.
(Artículo actualizado a 21-7-2021)
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