Me acabo de dar cuenta de que no tengo ningún artículo en el blog con este título: Meditación para principiantes… es que no me lo puedo creer ¡jajaja! Mil perdones. He obviado la parte más importante. Pero he recordado mi infancia… eran casi los años 90 y comenzaba con mis primeras clases de meditación. También fui principiante.
Bueno, lo primero de todo: gracias a las personas que camináis y meditáis por aquí. Y lo segundo: perdonad porque Meditación para Principiantes debería haber sido el primer artículo del blog 😊
Por una vez, no voy a andarme por las ramas, vamos a ir a lo concreto:
Si quieres empezar a practicar mindfulness o cualquier otro tipo de meditación (te recuerdo que mindfulness es meditación atencional, pero hay otros tipos de meditación), lo primero es crear el hábito de la práctica.
Cómo crear el hábito de la práctica de meditación para principiantes
Practicando sin excusas. No hay truco. Igual que si queremos crear el hábito de ir al gimnasio o de comer sano o de leer a diario. Eso sí: sin motivación no vas a ningún lugar; ni al gimnasio, ni comes sano ni lees a diario ni ná de ná. La motivación es fundamental para conseguir tus objetivos.
Si eres principiante, te comento unos consejos y condimentos importantes que forman parte del ritual de inicio de la práctica. Cuando tengas integrada la meditación no necesitarás nada de todo esto, sino que serás capaz de practicar en cualquier momento y lugar sin condimento ninguno.
Consejos de meditación para principiantes
- Primero libérate de todas las necesidades fisiológicas. Si tienes hambre, come primero. Si tienes sed, bebe y si tienes ganas de ir al wc, hazlo antes de la práctica. ¡No hay nada más molesto que comenzar una meditación con hambre, sed o ganas de ir al baño!
- Para comenzar a crear el hábito elige un momento del día, que sea siempre el mismo (al levantarte o justo antes de irtea dormir, etc.) Debe ser un momento sin interrupciones, un tiempo de calidad, que sea única y exclusivamente para ti. Debe ser algo especial, para poder transformarlo en rutina o ritual.
- El lugar debe ser tranquilo y silencioso, con una iluminación y temperaturas adecuadas. Un lugar que te resulte confortable.
- Es conveniente utilizar ropa cómoda y quitarte cualquier cosa que te pueda molestar (reloj, pulseras o colgantes).
- Si vas a practicar sentado en el suelo, es mejor hacerlo encima de una esterilla aislante. Puedes utilizar un banquito de meditación. (Yo tengo uno todavía, de madera de pino que hizo mi padre hace 30 años… ains… es un banquito inmortal).
- Ten una manta cerca, para cogerla si te entra frío. Si entras en meditación profunda es muy habitual que sientas frío.
- Si te gustan los aromas puedes poner algún incienso o algún aceite esencial, siempre el mismo, para que cuando comiences a percibir ese aroma, tu cerebro automáticamente asocie que es el momento de la práctica. Funcionamos a base de asociaciones mentales y contextos. Y el olfato es un sentido muy conectado con las emociones y con el recuerdo.
- También puedes poner música. Una música tranquila que te resulte agradable, para que cuando escuches esa música tu cerebro la identifique con el momento de la práctica (similar a lo que ocurre con el olfato y los aromas).
- Es importante que la respiración sea por la nariz. El vello del interior de las fosas nasales actúa como filtro de polvo e impurezas del aire y además el aire entra y sale de forma más “controlada” por lo tanto podemos ser más consciente de ello y favorecemos la concentración.
- Ponte como objetivo practicar todos los días, igual que comes todos los días. Elige tú la duración. Si eres principiante, para coger el hábito, es mejor que practiques todos los días 5 minutos, que tan solo un día a la semana 30 minutos.
Posición correcta de meditación para principiantes
Una vez elegido el momento, el lugar y los “condimentos” de música y / o aromas, te toca elegir la posición adecuada como parte del ritual. Aquí te detallo una posición muy común y cómoda para meditar:
- Piernas extendidas.
- Doblar la pierna derecha, talón al perineo.
- Doblar la pierna izquierda colocando el pie delante del pie derecho.
- Separar los glúteos con las manos para que los isquiones queden bien apoyados en el suelo.
- Las piernas así flexionadas apoyan bien en el suelo, formando una base estable sobre la cual se alza el tronco y la columna vertebral se verticaliza.
- Puedes colocar un cojín debajo de los glúteos para evitar rigidez.
- Se puede utilizar un taburete o banquito de meditación.
- Cabeza erguida. Imagina que un hilo tira de nuestra coronilla hacia el techo. De esta forma se alarga la parte posterior del cuello y se favorece la rectitud de la columna vertebral.
- Las manos apoyadas cerca de las rodillas, sobre los muslos o en el regazo (apoyando el dorso de una mano sobre la palma de la otra). También se pueden utilizar mudras.
Si tienes flexibilidad, puedes elegir la posición tradicional. Es la llamada posición de Loto (Padmasana), un poco más complicada que la que te acabo de explicar.
Vale, no entres en pánico… 😀
Otras posiciones correctas de meditación para principiantes
Respira hondo, porque en realidad, la posición ideal debe ser cómoda, así que dependiendo de tu flexibilidad, elige la posición que más se acomode a ti y a tus circunstancias.
- Puedes sentarte en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo, apoyando la planta de los pies en el suelo y las manos sobre los muslos o en el regazo.
- Si no puedes permanecer sentado por el motivo que sea, haz la meditación tumbado, intentando no dormirte (preferentemente en el suelo, encima de una alfombrilla aislante y con un cojín no demasiado alto debajo de la cabeza) con las rodillas flexionadas y apoyando la planta de los pies en el suelo.
- ¡OJO! Si eres muy nervioso o ansioso y la meditación te pone más nervioso todavía, tranquilo, que eres normal jaja. Es algo muy habitual. Puedes hacer la meditación caminando, por ejemplo. En los enlaces que te comparto al final del artículo te explico cómo.
El comienzo de la primera de meditación para principiantes
- Si ya has elegido el lugar, el momento, la posición adecuada para ti… toma conciencia de todo ello. Deja caer ligeramente los párpados, relaja las mandíbulas y los hombros, siente la rectitud de la columna sin tensiones.
- Obsérvate sin juzgarte. Toma conciencia del lugar, del momento, del aroma o la música.
- Y a continuación, pon atención a la posición, ¿estás sentado, tumbado? ¿Cómo están tus piernas y tus brazos? ¿notas tensión en alguna zona de tu cuerpo? Disponte a soltar esas tensiones.
- Lleva la atención a la respiración, a cómo el aire entra y sale por las fosas nasales… ya ha comenzado tu meditación.
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